Esercizi

Esercizi seno: come rassodare ed “alzare”!

Esercizi seno: come rassodare ed “alzare”!.Elisa Cortelloni, fitness trainer Bodystar: “Per ottenere un seno tonico è fondamentale allenare i muscoli pettorali, detti anche muscoli dei gran pettorali. Si dividono in tre fasce: pettorali alti, fascia centrale e pettorali bassi che a loro volta si dividono in fasce interne ed esterne. Trattandosi di muscoli grandi e molto complessi, vanno allenati con una certa cura tenendo conto che la maggior parte degli esercizi lavorano comunque tutto il muscolo. Generalmente i pettorali si allenano il primo giorno utile della settimana (che in genere coincide con l’inizio della settimana stessa. L’unico modo per far “appiattire” il seno é quello di fare un eccessivo allenamento di pesistica sui muscoli pettorali (ad esempio allenamento su panca orizzontale 3/4 volte la settimana…), è il vostro caso?! :))”. Ecco tre esercizi da eseguire in palestra oppure a casa.

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ENGLISH TRANSLATION HERE

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Push ball (con una qualsiasi palla sgonfia da calcio, beach ecc)

Braccia tese davanti al petto

Stringi la palla contraendo i pettorali

Non rilassare mai completamente le braccia

ESEGUI L’ESERCIZIO COSI:

4 serie con 12 ripetizione per serie. Recupero 45″

Croci con elastico

Pestare l’elastico a terra con entrambi i piedi (gambe divaricate e ginocchia soffici)

Braccia tese

Portare le mani a chiudere davanti al petto

ESEGUI L’ESERCIZIO COSI:

4×12 con recupero 45″

Piegamenti a braccia larghe

Mani più aperte delle spalle

Schiena assolutamente dritta (serve per mettere in sicurezza la schiena)

Due versioni di diverse intensità: gambe tese e gambe piegate

ESEGUI L’ESERCIZIO COSI:

Si ripete per quattro volte fino ad esaurimento ossia fino a raggiungere il nostro personale limite. Recupero 45″

Glutei Alti Belli e Sodi !

Sicuramente un bel fondoschiena tonico e tondo è il desiderio di tante donne, ma come fare per ottenerlo ?
Non è un risultato che si raggiunge in poco tempo, e per riuscirci è necessario curare sia l'alimentazione che l'allenamento. Trascurare uno o l'altro aspetto significherà non ottenere quello che desiderate, infatti una dieta dimagrante senza esercizio fisico ridurrà il volume dei glutei ma non vi darà tono, e il solo esercizio fisico non basterà a ridurre il volume senza una dieta equilibrata.

Avere dei glutei Sodi significa tonificare dei muscoli il gluteo grande, quello medio e quello piccolo.
Per tonificare un muscolo è necessaria un’attività fisica.

Ci possono essere molte attivitò fisiche ed esercizi per i glutei:

• Ginnastica per glutei: ci sono esercizi di ginnastica appositi per tonificare e rassodare i glutei.

• Palestra per Glutei: in palestra si trovano molti strumenti e macchinari che consentono di tonificare le gambe ed i glutei.

• Bicicletta

• Corsa:  questo tipo di attività fa bene alla salute, tonifica le gambe e tutto il corpo. Soprattutto tonifica e rassoda i glutei. Si veda la sezione apposita per approfondire

GINNASTICA PER I GLUTEI:

• Un esercizio semplice da fare in piedi: portare in avanti una gamba (distanziando i piedi di circa un metro uno dall’altro) e poi flettere la gamba che sta dietro in modo che il ginocchio vada verso terra, formando un angolo retto fra la coscia e la gamba davanti. Ripetere 15 volte per gamba.

• Appoggiati a terra con ginocchi e gomiti, mantenere la schiena ben dritta e spingere indietro una gamba con il ginocchio piegato, andando più in alto possibile. Può essere d’aiuto porre una pallina nell’incavo del ginocchio. Eseguire 10 movimenti per gamba ripetendo l’esercizio per 3 volte.

• Ci si appoggia a terra con ginocchia e mani e si tende indietro una gamba lentamente, tenendola in linea con il corpo. Eseguire 10 movimenti per gamba ripetendo l’esercizio per 3 volte.

• Ci si appoggia a terra con ginocchia e mani, si solleva il braccio sinistro e la gamba destra (e poi alternativamente viceversa). La gamba e il braccio opposto devono essere tesi in linea con il corpo e si deve rimanere in questa posizione per almeno 10 secondi per parte. Da ripetere 3 volte per parte.

• Sdraiarsi a terra supini. Sollevarsi sui piedi, alzando i glutei da terra e mantenendo il busto a terra e le braccia allungate lungo i fianchi. Inspirare l’aria sollevando il bacino, espirarla quando lo si abbassa. L’esercizio va eseguito a media lentezza, tenendo le ginocchia divaricate e contraendo i glutei con forza durante il sollevamento.

 

Eseguire 20 volte.

ESERCIZI IN PALESTRA

La palestra è senza dubbio uno dei posti migliori per allenare al meglio i propri muscoli ed ottenere risultati eccellenti per chi cerca glutei sodi e ben modellati. Chi è iscritto in palestra ha la possibilità di dedicarsi ai muscoli dei glutei in vari modi. È comunque importante spiegare bene al proprio istruttore che tipo di rassodamento si desidera fare: infatti se è vero che tanti attrezzi ed esercizi rassodano i glutei, è vero però anche che alcuni di essi tendono ad appiattirli.

Alcune macchine e panche, o esercizi per stimolare i muscoli addominali, rassodano i muscoli, ma poiché anche innalzano e portano avanti l’anca, tendono ad appiattire i glutei.
Se desiderate quindi glutei sodi ma anche “in fuori” dovete dirlo chiaramente al vostro istruttore!
In palestra si possono fare esercizi a corpo libero, magari con l’aiuto di alcuni attrezzi.
Oppure usando panche apposite o seguendo dei corsi di ginnastica.

Ecco alcuni tra i gli esercizi più consigliati tra quelli che si possono fare in palestra:

Affondi: tenendo nelle mani i manubri, si lasciano le braccia allungate lungo i fianchi e si porta molto avanti una gamba, abbassandosi fino a portare il femore in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Sono esercizi da eseguire lentamente e inizialmente l’istruttore vi suggerirà di usare dei manubri abbastanza leggeri.

Squat: considerato da molti come il non plus ultra degli esercizi per rassodare ed alzare i glutei, in realtà è ottimo solo se eseguito correttamente. Si tratta di fare un movimento che eguaglia quello di sedersi su una sedia molto lentamente e a gambe divaricate, ma con un bilanciere sulle spalle. È chiaro quindi che data la presenza del bilanciere, questo esercizio va fatto inizialmente solo con la supervisione dell’istruttore: è fondamentale una corretta postura della schiena, delle braccia e delle gambe per non danneggiare la schiena o fare strappi muscolari. Una volta imparata la tecnica è sicuramente un esercizio ottimo per rassodare i glutei!

Fit-boxe: in palestra si possono seguire dei corsi di fit-boxe che sono una combinazione di ginnastica aerobica e arti marziali. Consiste nel dare calci, pugni, gomitate e pedate ad un sacco a base fissa. Si esegue con un ritmo molto alto e oltre ad essere un ottimo esercizio per bruciare calorie e rassodare i muscoli (con i calci si rassodano bene anche i glutei), è ottimo anche per scaricare l’aggressività e lo stress accumulati durante il giorno…

Tapis roulant: La palestra è il luogo ideale per il tapis roulant, attrezzo ingombrante che difficilmente ci si compra per casa e va benissimo per chi ama la corsa ma non ha la possibilità di andare a correre all’aperto. Sul tapis roulant si può fare una allenamento graduale e mirato a rassodare i glutei, perché si può regolare la velocità ed anche la percentuale di inclinazione. Dopo alcune settimane si riuscirà gradualmente ad aumentare il ritmo e con risultati davvero soddisfacenti.

 VUOI AVERE UN "BEL CULO"? CORRI 

 Nella corsa infatti agisce il muscolo principale dei glutei, ovvero il grande gluteo, che è quello che ha la funzione di estendere la coscia verso dietro. Nel fare questo movimento il muscolo si rafforza e si rassoda, modellando quindi la forma dei glutei.

Chi corre regolarmente ha sicuramente dei glutei ben rassodati.

Per rassodare al meglio i glutei comunque è consigliabile la corsa a scatti, o sprint. Consiste nel fare alcuni sprint consecutivi ad alta velocità per 80-100 metri, intervallando con la camminata per riprendere fiato. Se fatto con regolarità, questo tipo di esercizio darà degli ottimi risultati e i glutei diventeranno più alti e sodi. Si può eseguire sulle piste di atletica oppure anche su una strada libera e non trafficata.
Altrimenti anche la corsa a velocità regolare, per percorsi prolungati e a velocità media, porta molti benefici ai muscoli dei glutei. Sia che si corra all’aperto, sia che si corra su tapis roulant, la dinamica del muscolo è la stessa.
Grazie all’estensione della coscia all’indietro il muscolo lavora e aumenta di potenza. Se si corre all’aria aperta i glutei hanno particolare opportunità di svilupparsi facendo anche deipercorsi in salita.
Se la corsa è fatta su tapis roulant basta regolare la percentuale di inclinazione per permettere ai glutei di lavorare di più. Una corsa troppo lenta non permette di sviluppare molto i muscoli dei glutei, perché essendo ridotta la falcata, il muscolo lavora di meno. È certo comunque che anche una corsetta lenta, se fatta con regolarità contribuisce comunque a rassodare la muscolatura di tutto il corpo.
Se si mantiene la costanza nella corsa è comunque naturale aumentare la propria velocità, perché migliorando la propria condizione fisica, ci si sente sempre più allenati per migliorare le proprie prestazioni. Si tende quindi ad aumentare la velocità ed anche la distanza della corsa.

Nell’aumentare la velocità della corsa i muscoli dei glutei inizieranno a lavorare di più perché si fa una falcata più grande e quindi il muscolo ha bisogno di più forza per la spinta indietro della coscia.
In ogni caso, quando si inizia a correre da principianti è utile seguire un programma di avviamento alla corsa, in modo da iniziare in maniera graduale. Dagli iniziali 20 minuti si passerà dopo alcune settimane a 30, poi 40, 45 minuti e così via.
Inizialmente la corsa sarà lenta e poi man mano che l’allenamento procederà si aumenterà la propria velocità.
Per chi diventerà appassionato della corsa sarà facile vedere che i benefici non sono solo per i glutei, ma per tutto il corpo e per il proprio benessere psicofisico!

Braccia toniche e snelle con quattro esercizi da fare a casa

Avere braccia toniche e snelle è una necessità importante per le donne. Si possono raggiungere ottimi risultati con quattro esercizi da fare a casa che se svolti regolarmente sono in grado di modellare le parti delle braccia che si sono un po’ rilassate. Il fitness viene quindi in aiuto anche per questa parte del corpo che in questa stagione sono più che mai in vista, complici top e abitini smanicati e che a volte possono diventare un problema che mina la psicologia della donna, portando a coprirle per nasconderle. Ma se si ripetono con costanza questi quattro esercizi facili che si possono fare anche a casa, abbinati sempre ad un’alimentazione equilibrata, si potrà tornare ad avere braccia toniche e snelle da sfoggiare con orgoglio in spiaggia.

Questi quattro esercizi rubano solamente 10 minuti e perchè risultino efficaci, possono essere fatti tutti i giorni o almeno a giorni alterni, riportando e mantenendo le braccia ad un aspetto tonico e snello. Vediamo nel dettaglio quali sono gli esercizi per le braccia toniche e snelle da fare a casa:

Esercizi per braccia toniche Questi quattro esercizi rubano solamente 10 minuti e perchè risultino efficaci, possono essere fatti tutti i giorni o almeno a giorni alterni, riportando e mantenendo le braccia ad un aspetto tonico e snello. Vediamo nel dettaglio quali sono gli esercizi per le braccia toniche e snelle da fare a casa:

1- Il primo esercizio prevede l’uso di bottigliette da mezzo litro piene d’acqua, e utilizzarle come piccoli pesi: allargare le braccia in posizione a croce e per 20 volte, sollevarle tese sopra la testa. 
Fare 3 serie da 20 ripetizioni e riposare 30 secondi tra una serie e l’altra.

2– Il secondo esercizio, si fa distesi sul fianco destro sopra un materassino da palestra. Tenere le ginocchia piegate e il braccio destro allungato lungo il corpo. Il braccio sinistro è piegato ad angolo e appoggiato sul fianco sinistro. In questa posizione prendere una bottiglietta d’acqua da mezzo litro e muovere soltanto l’avambraccio, con un movimento ad angolo che parte dal basso e va verso l’alto. Ripetere per 15 volte, poi cambiare lato. Quando si è più allenati si può aggiungere più peso.

3- Per il terzo esercizio mettere i palmi delle mani davanti al viso in posizione di preghiera e spingerli tra loro, come se si provasse a schiacciare qualcosa. Stringere forte contando fino a 5 e poi rilassare, per poi ripetere per 20 volte. Per questo esercizio è sufficiente una sola serie.

4-In piedi con le gambe leggermente divaricate a 10 cm circa dalla parete, mettersi con la schiena appoggiata al muro e con le braccia tese lungo il corpo. Il sedere e i palmi delle mani sono appoggiati al muro. Senza muovere i piedi, portare in avanti la schiena, il sedere e le braccia espirando, con gli addominali contratti, senza piegarsi in avanti e senza piegare le braccia. Poi appoggiarsi nuovamente contro la parete. Fare da 5 a 20 ripetizioni.